Archivos Mensuales: febrero 2013

Una gimnasia que quita el hipo

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Hace ya casi tres años que tuve la suerte de que se cruzara en mi camino esta disciplina física.

Dejando aparte sus fundamentos anatómicos y fisiológicos, aporta una increíble sensación de bienestar y de estar haciendo algo respetuoso con tu cuerpo, similar a cuando practicas yoga o taichi.

Y la cito aquí porque, aparte de ser una fuente de salud y un medio eficaz de prevención de incontinencia y prolapsos, es muy muy muy importante para la recuperación del suelo pélvico (reprogramación de la faja abdominal) tras un parto, no digo ya si ha sido instrumental o con episiotomía. En los casos de cesárea también es útil ya que esa faja abdominal ha sido seccionada y suturada y ese suelo pélvico ha sostenido igualemente el peso de un bebé.

La gimnasia hipopresiva se basa en la activación de musculatura involuntaria (el 80% de la faja abdominal) que no puede hacerse mediante activación consciente (Pilates o abdominales “clásicos” digamos).

Aquí os dejo esta pequeña y fugaz muestra de movimientos incluidos en la secuencia de gimnasia hipopresiva. Ni son todos los que están ni están todos los que son, digamos que esto es hipomelymelhoneymiel. Soy muy crítica conmigo misma (en el sentido constructivo del término), y cuando me veo me doy cuenta de lo que me queda por mejorar: ligera hiperlordosis, manos demasiado altas en algunas posturas, tirar de pectoral en vez de serrato (gracias Sonia Campra). La verdad es que mientras yo hacía la secuencia y mi marido me grababa el vídeo, mis hijas estaban practicando alpinismo playero a una altura de 2-3 metros (y yo rezándole al concepto del continuum), no sé si eso sirve de justificación para lo anterior y para que mis apneas duraran unos 6 segundos y no 8 ó 10…

Os transcribo las premisas para la realización de este tipo de ejercicios.

  • Empecemos por la respiración: debe ser intercostal, ni clavicular (alta), ni abdominal (baja), sino tridimensional. Controlar esto es una condición previa e imprescindible para la realización de la gimnasia.
  • Continuemos por los cimientos de nuestra posición: pies abiertos a la anchura de las caderas, ligeramente en rotación interna. Activación de piernas. Pelvis en posición neutra, ni en anteversión ni en retroversión. Columna recta y hombros alineados.
  • Sigamos hacia el tejado: autoelongación de columna, a partir de la coronilla.
  • Doble mentón: esto ayuda a la autoelongación.
  • Inclinación del eje corporal hacia adelante: esto ayuda a la conexión de piernas y a nuestros cimientos y a activar nuestra propiocepción.
  • Apertura y aplanamiento de escápulas, con una decoaptación de la escapulación humeral y activación del serrato (un músculo en forma de abanico bajo las escápulas). Como el serrato es antagonista del diafragma, su activación nos garantiza con más seguridad la relajación de éste último. Para entendernos, es más difícil activar un músculo si su antagonista está activado a su vez, luego la activación del serrato nos va a ayudar a liberar el diafragma para poder llevar a cabo la última premisa que es…
  • Último: apertura de costillas en apnea. NO meter barriga, sino, abrir costillas, con lo que ello conlleve. Sólo así, y NO METIENDO BARRIGA CONSCIENTEMENTE, conseguiremos la activación de ese 80% de musculatura involuntaria de la faja abdominal que es lo que queremos. Dicha activación también se ha medido electromiográficamente en situaciones de reposo. Conclusión: faja abdominal más tonificada, aún en reposo.

Pero ante todo, recomiendo empezar su práctica junto con un profesional cualificado durante al menos 1 año. Exigid que esté realmente bien formado. Que sepa de anatomía, fisiología… Y lo más importante, escuchad a vuestro cuerpo y si sentís que alguien lo está violentando, cambiad de práctica o de monitor.

Para más información sobre la técnica y para saber cómo encontrar el profesional cualificado más cercano, visitad la web del creador de la misma, el fisioterapeuta de suelo pélvico Marcel Caufriez

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